As férias escolares mudam a rotina das crianças, e os lanches costumam ganhar mais espaço no dia a dia. Para equilibrar praticidade, sabor e nutrição, investir em alimentos naturais e fazer escolhas conscientes é o caminho para manter a alimentação saudável sem abrir mão do lazer. Por isso, pequenas mudanças na composição das merendas podem fazer uma grande diferença nutricional. A orientação, segundo a nutricionista da rede de Supermercados Guanabara, Fernanda Magalhães, é priorizar alimentos frescos, reduzir os produtos ultraprocessados e envolver as crianças no preparo das receitas.

“Durante as férias, é comum que se faça mais lanches ao longo do dia. Por isso, vale apostar em combinações que ofereçam mais energia, fibras, vitaminas e proteínas, contribuindo para a saciedade e o desenvolvimento saudável dos pequenos. Além disso, quando eles participam da escolha e do preparo dos alimentos, a aceitação costuma ser bem melhor. Eu sempre destaco que as frutas inteiras são ótimas opções também, pois preservam fibras e trazem mais saciedade”, explica Fernanda Magalhães.

A nutricionista destaca que é importante manter uma boa hidratação. “A água deve ser oferecida com frequência. As frutas ricas em água, como melancia, melão e abacaxi, contribuem para hidratação, são ótimas opções e podem ser consumidas in natura”, diz Fernanda que ainda orienta a evitar excesso de açúcar.: “O ideal é substituir refrigerantes por água, água de coco ou, ocasionalmente, sucos de fruta sem coar e sem açúcar.”

Outra dica é aproveitar o período para apresentar novos sabores. “Nem sempre a criança aceita um alimento na primeira tentativa. É válido insistir de forma leve, sem pressão, oferecendo diferentes preparações e tornando o momento agradável”, diz Fernanda.

Confira abaixo seis recomendações da nutricionista:

1. Monte uma “tábua de lanche” em vez de um prato tradicional: reúna porções de frutas, legumes, queijos, ovos cozidos, castanhas (para crianças maiores) e pães integrais. Além de estimular a autonomia, variedade de cores, texturas e sabores, desperta a curiosidade e incentiva a criança a experimentar novos alimentos;
2. Aproveite as férias para apresentar um alimento novo por semana, pois sem a correria da rotina escolar, este é um bom momento para incluir frutas, legumes ou preparações diferentes no cardápio. O segredo é oferecer o novo alimento junto de outros que a criança já conhece e gosta, sem obrigá-la a comer;
3. Transforme o lanche em uma atividade divertida: deixar que a criança monte o próprio sanduíche, prepare um espetinho de frutas ou decore uma panqueca com frutas picadas cria uma relação mais positiva dela com a alimentação e também aumenta as chances de aceitação dos alimentos;
4. Dê alimentos que possam manter a saciedade durante as brincadeiras: combinar carboidratos integrais com proteínas e gorduras boas: pão integral com queijo branco, iogurte natural com frutas ou banana com pasta de amendoim. Essa combinação garante energia por mais tempo e evitam a vontade de “beliscar”;
5. Evite associar o lanche às telas: sempre que possível, faça uma pausa para que a criança coma longe da televisão, do celular ou do tablet. Comer com atenção ajuda a perceber os sinais de fome e saciedade, além de tornar esse momento mais prazeroso e favorecer melhores escolhas alimentares;
6. Crie um “cardápio das férias” junto com as crianças: reservar um momento da semana para que escolham, entre opções saudáveis, quais lanches gostariam de consumir estimula a autonomia, reduz a resistência na hora de comer e facilita o planejamento das compras. É um ótimo momento de interação da família!

No Guanabara, os clientes encontram uma grande variedade de pães, frutas, verduras, legumes, laticínios, cereais e produtos naturais que ajudam a criar lanches equilibrados e saborosos para a família, com opções para diferentes perfis de consumo e orçamentos.

Para tornar as férias ainda mais divertidas, a nutricionista sugere três receitas simples:

Bolachas de banana com aveia

Ingredientes: 2 bananas muito maduras e 1 xícara de aveia em flocos.

O que a criança faz: amasse as bananas com um garfo até virar um purê. Junte a aveia e misture tudo com as mãos até formar uma pasta. Faça pequenas bolinhas, achate-as com a palma da mão para fazer o formato de bolacha e coloque-as em um tabuleiro.

Apoio do adulto: colocar no forno a 180°C por 15 minutos até ficarem firmes.

Picolés de iogurte e fruta

Ingredientes: 2 potes de iogurte natural integral, meia xícara de fruta picada macia (como manga ou morango) e 1 colher de chá de mel (apenas para maiores de 2 anos).

O que a criança faz: Misture o mel no iogurte. Com uma colher, distribua os pedacinhos da fruta no fundo de forminhas de picolé (ou copinhos descartáveis limpos). Coloque o iogurte por cima até encher todo o espaço e espete o palito no centro.

Apoio do adulto: colocar as formas no congelador por pelo menos 4 horas.

Pão de queijo de frigideira com recheio surpresa

Ingredientes: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 1 colher de sopa de requeijão, 1 colher de sopa de queijo muçarela ralado, 1 ovo e 1 colher de sopa de cenoura.

O que a criança faz: Misture os ingredientes com um garfo até a massa ficar uniforme.

Apoio do adulto: Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida, tampe e espere cozinhar. Após dois minutos, vire para dourar o outro lado.

As lojas da rede Guanabara funcionam das 7h às 22h, de segunda-feira a sábado, e das 7h às 18h, aos domingos, exceto as unidades da Barra da Tijuca, Campo Grande (Rio do A), do Recreio dos Bandeirantes, de Niterói e São Gonçalo, que ficam abertas até as 20h.